Det anbefales at siden som omhander hovedtrekkene i et årlig treningsprogram leses først.

Treningen som legges ned før jul er på sin måte like viktig som treningen som gjøres i mai. Grunnen er at det arbeidet som legges ned nå danner fundamentet for den kvalitetstreningen som kommer til våren. Hvis kroppen venner seg til å tåle trening om høsten vil den også tåle mere trening når intensitet og lengde økes til våren, uten at kroppen går inn i den destruktive overtreningen. Nå vil ikke dette si at man skal pøse på med et enorm treningsmengde i denne perioden, man skal også beholde nok overskudd til å holde ut helt frem til neste høst. Det er bl.a. derfor det er viktig at enhver økning av treningsbelastning kommer gradvis, en økning på 5-10% pr. uke kan brukes som en tommelfingerregel. Hold igjen litt på treningsmengden før jul, så går alt så mye lettere når våren nærmer seg.

Når man starter på forberedningsperioden er det en forutsetning at kroppen er 100% uthvilt og restituert etter forrige sesong. Enten man har tatt seg helt fri eller holdt seg i moderat aktivitet, man skal nærmest føle seg utålmodig etter å trene, og glede seg til å komme igang. Prøv å komme inn i den vanen å notere søvnmengde/mønster, hvilepuls og vekt allerede nå, disse tre tingene er de beste tidlige indikatorene på at noe er iferd med å gå galt (det være seg sykdom eller for dårlig restitusjon). Hvis hvilepulsen er mere enn 10% slag over normalt, vekten mere enn et par prosent under normalt og/eller søvnmønsteret endret er det fare på ferde, og man bør (i første omgang) kutte ned på treningen en dag eller to for å se om det bedrer seg.

Det meste av treningen i denne perioden skal foregå med rimelig lav intensitet. Som alltid er det viktig å se sammenhengen i treningen fra dag til dag, og alltid ha i bakhodet at tilstrekkelig restitusjon er like viktig som selve økta. I denne perioden er det tre hovedtyper økter, hver med forskjellige mål:

• Aerob utvikling. Lengre turer i rolig tempo, s.k. pratetempo. Gjerne sykling, men jogging og svømming er også muligheter. Evt. kan man kombinere ved darlig vær, f.eks. 1 time svømming og 1½ time jogging. Belastningen i disse turene skal primært ligge på oksygentransportsystemet, man skal ikke føle seg spesiellt kjørt i beina etterpå, selv om man selvfølgelig godt kan være sliten. Den totale treningsbelastningen når økta ikke overstiger to timer er moderat, nærmer det seg tre timer er en restitusjonsdag etterpå en god ide.
• Intervaller. Kjøres best på rulle. Intensiteten skal holdes godt under terskel (ca. 5-10 slag under). Poenget er ikke å trene terskelen, men mere å holde kroppen (og da spesiellt beina) igang. Høy frekvens, tenk stil og teknikk fremfor intensitet. De med temposykkel kan med fordel bruke denne. Treninsbelastningen er ganske høy, så restitusjon etterpå er påkrevd.
• Restitusjon. Sier seg vel selv. Hviledag eller turer på opptil en time med tempo enda lavere enn under langturene. Belastningen på kroppen skal være så lav at det føles som om du like godt kunne sittet i sofaen og sett golf på TV.

For de som vil drive styrketrening i vinter er det på tide å begynne nå. Disse seks ukene skal brukes til å forberede kroppen også nar det gjelder styrketreningen, to økter i uka er passe for de fleste. Målet er spesiellt å styrke sener og ledd samt innøve teknikk for å forhindre skader senere. Relativt lette vekter og mange repetisjoner er stikkord, f.eks. 3 serier á 25 repetisjoner. Frie vekter er bedre enn apparater, da man også styrker støttemusklatur samtidig. Dog kreves det at man vet hva man gjør, og har folk til å hjelpe seg! Husk god oppvarming og nedkjøring. Forslag til øvelser: Knebøy (90° kne), roing, ryggstrekk, kneløft, situps, pushups, tåhev, dødløft. Styrketrening påfører en ganske høy treningsbelastning på kroppen, hvorvidt det kan bli for mye på toppen av den andre trening avhenger av hvor mye trening kroppen din tåler. Hvis i tvil er det bedre å trene litt for lite enn litt for mye... Egen side om styrketrening kommer.

Selv om du ikke vil/har mulighet til å drive denne type styrketrening kan det være en fordel med en viss trening av muskelene i magen og ryggen. Det trenger ikke være mere enn et par serier med situps og ryggstrekk etter to av turene i uka. Man kan med fordel også legge inn noen styrkeøvelser i langturene når de foregår på sykkel, f.eks. 3x start fra stillestående i tungt gir, høy innsats i 8-10 sekunder. Kan brukes to dager i uka hvis man ikke driver annen styrketrening, ellers én.

Et minimum bør være å trene tre dager i uka, den lengste turen er naturlig å ha i helgen. Søndag er en bra dag, man kan da bruke lørdag som restitusjonsdag for å komme seg etter arbeidsuken. Selv om turen totalt sett skal foregå i et rolig tempo, er det ikke forbudt å gi på litt opp en bakke e.l., f.eks. hvis kameraten ypper. :-) Bare husk hva hovedformålet er med økta, og ikke la det ta helt av! Selvdisiplin er alltid en nyttig ting å ha når man trener nogenlunde seriøst. Fartslek av denne typen (i begrensede mengder) kan faktisk være er god ide å ta med for å live opp turen, men hold det under ca. 20% av avstanden. Husk også at den økte belastningen vil kreve mere restitusjon. Én intervalløkt i uka er nok på denne årstiden, og ytterligere én rolig økt på opptil et par timer en av ukekveldene runder av kjernen i programmet. Hvis man ikke driver styrketrening kan kroppen tåle mere aerob trening, men man må selv vurdere hva man har mest nytte av (og mulighet/motivasjon til). Man må dog bestemme seg tidlig, det er lite poeng å slenge inn en og annen styrkeøkt innimellom når været er dårlig!

Under er det et par forslag til ukeplan, ment som et utgangspunkt:

6-7 dager/uke (ca. 10 t), m/styrketrening.
Søndag:   Aerob utvikling. 2.5+t langtur. 3x styrkestart hvis sykkel.
Mandag:   Restitusjon. 0-60min ekstra rolig.
Tirsdag:  Styrke, opptrening. ca. 1.5t.
Onsdag:   Aerob utvikling. 1-2t rolig.
Torsdag:  Intervall (rulle). 3-5x5min 5-10 slag under AT. 3min pause.
Fredag:   Styrke (som tirsdag).
Lørdag:   Restitusjon (som mandag).

3 dager/uke (ca. 6 t).
Søndag:   Aerob utvikling. 2.5+t langtur. 3x styrkestart hvis sykkel.
Tirsdag:  Aerob utvikling. 1.5-2.5t rolig. 3x styrkestart hvis sykkel.
          2-3x25 Situps+ryggstrekk.
Torsdag:  Intervall (rulle). 3-5x5min 5-10 slag under AT. 3min pause. 
          2-3x25 Situps+ryggstrekk.

Spørsmål, kommentarer og diskusjon tar vi i treningsforumet, i henhold til direktivet fra sentralstyret.