Treningsøkter et godt program for ambisiøse syklister bør inneholde:
1- 20 min oppvarming. 20 min på 80% intensitet. Kjør alene eller maks to
sammen. 5 min pause med rolig kjøring, dvs 60%. 30 min på 80% intensitet igjen.
20 min nedkjøring
2- 20 min oppvarming. 6 spurter à 25 sek
med HØY frekvens, min 4 min pauser i mellom hver spurt, felles er bra. Individuelt 8
min på 85-90% intensitet. Deretter 5 min rolig kjøring, så nye 8 min individuelt på terskel før 30 min
nedkjøring
3- 20 min oppvarming. 20 min på 80% to og to. 5 min pause på 60%. Dette
gjentas 3 ganger, etterhvert også 4 ganger, total arbeidstid 60 min + pauser, 30
min nedkjøring til slutt.
4- 20 min oppvarming. Individuelt 10 min på terskel, 5 min
rolig kjøring, gjentas tre ganger, totalt 30 min arbeidstid. Deretter
3*6min styrketråkk, dvs maks 40 tråkk pr minutt med maks 65% intensitet.
Tung belastning i bratt motbakke. Grefsen er bra til dette. Pauser da man triller ned igjen. 30 min nedkjøring til
slutt
5- 20 min oppvarming. 20 min bakke på 85%, trille ned igjen, gjentas 3
ganger. Frekvens ikke under 80. 30 min nedkjøring.
6- 20 min oppvarming. 30 min på 80% i rullende terreng, 5
min 60% * 4. Deretter 30 min nedkjøring
Ei treningsuke kan godt inneholde 2-3 økter fra 1 - 5 + en 6er. Dette vil for de fleste være tilstrekkelig til
å få en formidabel formstigning og heving av prestasjonene med minst 20% dersom
opplegget styres og følges skikkelig. Dette gjelder mosjonister og "birkensyklister".
For elitesyklister bør uka inneholde 4 økter fra 1 - 5 + en 6er. Og også
dette må styres skikkelig.
